اطعمة رياضيةالتغذية السليمة

تعرف على كيفية تناول المزيد من فيتامين سي

فيتامين ج المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك هو فيتامين مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء ويساعد على التحكم في العدوى والمساعدة في امتصاص الجسم للحديد كما أنه يساعد على جعل الكولاجين وهو أمر حيوي لصحة الأسنان واللثة والعظام والأوعية الدموية على عكس معظم الحيوانات على هذا الكوكب فإن البشر غير قادرين على تصنيع مصدرهم الخاص لفيتامين C ، لذا فهي منطقة تغذية واحدة تتطلب الاهتمام اليومي و “إعادة التخزين” تتضمن المصادر الجيدة لفيتامين C أي طعام يحتوي على ما لا يقل عن عشرة بالمائة من البدل اليومي الموصى به لكل وجبة لأي شخص يهدف إلى زيادة تناوله من فيتامين C هو أن هذا يغطي نطاقًا واسعًا من الطعام الصحي لذلك قد يكون من الصعب عليك زيادة تناولك لفيتامين سي.

تعرف على فيتامين C

فيتامين C هو المغذيات الدقيقة الهامة في النظام الغذائي للإنسان وله دور في الحفاظ على الذاكرة للمساعدة في منع الطفرات الخلوية والشيخوخة المبكرة ، منع أكسدة الأطعمة الدهنية ، ودعم جهاز المناعة.


بعض الناس يعتقدون أن فيتامين C يشفي أو يوقف نزلات البرد ولكن لا يوجد دليل علمي قوي يثبت أن هذا صحيح. والأرجح هو أنه من خلال قوة تعزيز نظام المناعة لديه يوفر فيتامين C دفاعًا إضافيًا ضد مسببات الأمراض المسببة للبرود لذا قد يخفف البرد وربما تقصر مدته ولكن من غير المحتمل أن يمنعه.

فهم الدور بين النظام الغذائي وكمية فيتامين ج

ينبغي أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على الفيتامين C المناسب من نظام غذائي صحي ومغذٍّ إذا كنت لا تأكل شيئًا سوى الوجبات السريعة فربما لن تحصل على كمية مفيدة من فيتامين سي كجزء من نظامك الغذائي ومع ذلك فإن تغيير النظام الغذائي الخاص بك للأفضل يمكن أن يساعدك على زيادة تناول فيتامين سي.
بما أن فيتامين (ج) يتصدى لبعض المثبطات في الأطعمة مثل الفايتات في الحبوب الكاملة والتانينات في الشاي والقهوة فإن زيادة كمية فيتامين سي الخاصة بك يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين نظامك الغذائي للحصول على نمط حياة أكثر صحة.

كن على دراية بالعلاقة بين فيتامين C والإجهاد

يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب استنزاف فيتامين C ويستخدم الإجهاد المستمر فيتامين C بسرعة لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C أو تناول مكملات فيتامين C عندما تشعر بالإجهاد يمكن أن يكون مساهمة إيجابية النظام الغذائي والرفاه. إذا كنت على علم بما تستهلكه والمغذيات الدقيقة التي تحتويها تلك الأطعمة ، يمكنك ضبط نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين C.

لاحظ علامات نقص فيتامين C المحتمل

في حين يجب أن تثير دائما مخاوفك الصحية مع طبيبك أو أخصائي الصحة مباشرة يمكن أن ترافق العلامات التالية نقص فيتامين C: نزيف اللثة والأنف ، وضعف الشفاء من الجروح ، والتعب ، وانخفاض المناعة ضد العدوى هذه الأعراض لا تشير بالضرورة إلى نقص فيتامين (ج) ، ولكن يمكنك التحدث مع طبيبك إذا كنت تشعر بالقلق.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص شديد في فيتامين C إلى مرض يسمى scurvy ، والذي يحدث عندما لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين أو امتصاص الحديد بسبب نقص فيتامين C.
وبينما يعاني عدد أقل من الأشخاص من نقص فيتامين C إلى هذا الحد يمكن أن يكون ظهوره سريعًا للغاية إذا لم يكن فيتامين سي موجودًا في النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع تقريبًا.
ومن بين الأشخاص المعرضين للإصابة بالسكرفي كبار السن ومستخدمي المخدرات غير الشرعيين ومدمني الكحول والمرضى العقليين والذين يعطون الرعاية غير الكافية والذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي والمدخنين (يحتاج المدخنون إلى المزيد من فيتامين (ج) للتعامل مع الضغط الإضافي على الجسم )


كن على علم أنك تحتاج إلى تناول فيتامين سي يومياً لا يبقى فيتامين ج في الجسم و تحتاج إلى أن تتجدد باستمرار وجبة كبيرة من البرتقال اليوم ستعزز من فيتامين سي اليوم ولكن غدًا ستحتاج إلى المزيد من المعتقد أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 45 ملغ من فيتامين C في اليوم مع أن الكمية المثلى تكون حوالي 90 ملجم للرجال و 75 ملغ للنساء والذكور في سن المراهقة و 65 ملغ في اليوم للفتيات في سن المراهقة بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الأمهات الحوامل والمرضعات إلى 75 جرام – 120 ملغ في اليوم.
أيا كان فيتامين C الذي تستهلكه أكثر من البدل اليومي فإنه عادة ما يتم إفرازه ، ولا تعتبر جرعات عالية من فيتامين C سامة ولكنها تزيد من امتصاص الحديد الذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من داء الصباغ النصفي وهو مرض الحمولة الزائدة من الحديد لذلك ، إذا كنت بالفعل تتناول غذاء متوازن ، فمن غير الضروري أن تأخذ مكملات فيتامين سي.
أيضا ، يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين (ج) آلام في البطن ، والغثيان ، والصداع ، والتعب ، وحصى الكلى ، والإسهال.

الحصول على ما يكفي من فيتامين C في النظام الغذائي الخاص بك

الحصول على ما يكفي من فيتامين (ج) في النظام الغذائي الخاص بك هو المفتاح للحصول على جميع فوائدها تقاس مكملات فيتامين سي بالميكروجرام – انظر الجزء الأول للكميات المطلوبة من فيتامين ج لأشخاص مختلفين تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين C ويمكن أن يساعد تناولها على زيادة كمية فيتامين C.

تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C

يحتوي الأناناس الخام على 16 ملجم من فيتامين C ، والهليون يحتوي على 31 ملغ ، والبروكلي الخام 89 مجم ، والطماطم المجففة في الزيت تحتوي على 101 مجم ، والبقدونس الخام 133 مجم.
يحتوي التفاح على العديد من المغذيات النباتية التي تحتوي واحدة فقط على مكافئ مضاد للأكسدة من 1000 ملليغرام من فيتامين سي.

أكل الحمضيات

تعد الحمضيات مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين C فمثلا ، يقدم كوب من الجريب فروت قيمة يومية كاملة لفيتامين C ، في حين أن كوب عصير البرتقال يعادل 165 بالمائة من كمية فيتامين C اليوميةعصير البرتقال الطازج أو البرتقال الطبيعي أفضل بالنسبة لك من عصير البرتقال المعالج.
علاوة على ذلك يساعد فيتامين C في الحموضة على الحد من التوتر عن طريق خفض مستويات هرمون التوتر وربما عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة طاقتك من خلال مساعدتك على امتصاص الحديد بشكل أفضل وتوفير المغذيات النباتية الأساسية الأخرى التي تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي ، التي تساعد الذاكرة.
كن حذراً من تناول فيتامين C الموصى به تحقق من المخطط الغذائي الذي أنتجته وزارة الصحة في حكومتك فيما يتعلق بالمقدار اليومي الموصى به من فيتامين C. سوف يفاجأ مدى سهولة تغيير النظام الغذائي الخاص بك ليشمل الكثير من مصادر فيتامين سي. في الولايات المتحدة ، لدى المعاهد الوطنية للصحة بعض التوصيات.
كن على علم بفترة الصلاحية لمصادر فيتامين سي الخاصة بك. لا يدوم فيتامين (ج) في التخزين لذلك يتم فقدانه بثبات كلما تم تخزينه على هذا النحو كن مستعدًا لتناول طعامك طازجًا قدر الإمكان بدلاً من تركه ليظل في الثلاجة أو مخزن الطعام. على سبيل المثال ، ترك البروكلي في البراد ثم الغليان سيقلل من نسبة فيتامين سي بشكل ملحوظ مقارنةً باختيار البروكلي الطازج وتبخيره في نفس اليوم.
من الجيد أن تنمو الخضروات الخاصة بك إن أمكن حتى لو كنت فقط تزرع البروكلي على شرفة أو بطاطس في كيس أو برميل.
اغسل الفواكه والخضروات الطازجة ثم اتركها لتجف تخزينها في وعاء محكم في الثلاجة وتناولها في غضون أيام قليلة.
لا تنقعها أو تخزنها في الماء لأن فيتامين C يذوب من النبات في الماء فيتامين (ج) يرشح أيضا في ماء الطهي.
معرفة أي من مصادر فيتامين (ج) هي الأفضل يعتبر الطعام الطازج أفضل مصدر لفيتامين (ج) ومعظم الفواكه والخضراوات تحتوي على فيتامين سي ويهدف على وجه الخصوص إلى تناول الطعام من عائلة الملفوف والفليفلة الحمراء والخضراء والبطاطا والكشمش الأسود والفراولة والحمضيات والطماطم.

تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء

وهذا يشمل القرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والكرنب. أكل الخضار النيئة أو البخار عليها وذلك باستخدام كمية صغيرة من الماء لتعظيم كمية الفيتامينات التي تحتفظ بها الخضار.
تناول سلطة مع أوراق السبانخ بدلا من الخس السبانخ هو مصدر أفضل من فيتامين ج عندما تؤكل إرم في الفلفل الأخضر والطماطم الحمراء والطماطم لإضافة فيتامين C. الخضار تفقد المغذيات الدقيقة عند طهيها.
أضف البطاطا إلى نظامك الغذائي تعتبر البطاطا أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي على الرغم مما سمعته فإن البشرة لا تحتوي على أعلى تركيز من فيتامين ج ، ولكن أليافها جيدة بالنسبة لك عند تناول البطاطس المخبوزة تأكدي أيضًا من تناول الجلد.

توخ الحذر عند حساب العصير كجزء من كمية فيتامين سي الخاصة بك

العصير هو كثيف السعرات الحرارية وتفتقر إلى نخالة وغيرها من الفوائد من تناول الفاكهة عند استهلاكه كعصير ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع بالعصير كوسيلة لزيادة كمية فيتامين C الخاص بك عن طريق القيام بما يلي:
العصير مع اللب هو أفضل بالنسبة لك من العصير بدونه لأن فيتامين (ج) يتم امتصاصه بشكل أفضل إذا كان يتم استهلاكه في وجود بيوفلافونويدس ، التي توجد في الغالب في لب الفاكهة.
جعل عصير البرتقال الطازج أو شراء المجمدة التركيز بدلا من علب مبردة جاهزة مبردة مسبقا والمشروبات تحتوي المجمدات المجمدة على نسبة عالية من فيتامين C فيها لأن عملية البسترة تدمر بعض فيتامين C في العصائر المخلوطة مسبقاً.
تناول مكملات فيتامين سي في شكل حبوب هناك الكثير من العلامات التجارية من مكملات فيتامين C في شكل حبوب منع الحمل المتاحة من دون وصفة طبية. هذه المكملات تأتي في جرعات مختلفة ويجب أن تأخذ الجرعة التي تتوافق مع احتياجاتك تحدث مع الصيدلي إذا كنت غير متأكد من الجرعات
استخدم ملحق موضعي. يمكن أن تكون المستحضرات الموضعية لفيتامين C جيدة للبشرة حققت بعض الدراسات ما إذا كانت المكملات الموضعية قد يكون لها تأثير تجديد على الجلد المسنين أو التجاعيد.

Tags
Show More

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close